Jacobsonovo progresivní svalová relaxace
Jakobsonova progresivní svalová relaxace
Tato relaxace je vědomé uvolňování, kdy se sportovec snaží systematicky a postupným způsobem zrelaxovat cílenou svalovou skupinu, či sval. Nácvik trvá několik měsíců a skládá se více etap, mezi které patří zvládnutí rozeznat hrubé změny pocitu napětí a uvolnění ve svalu, nácviku relaxace a napínání postupně svalů hlavy, krku a jazyka, ramene, hrudníku, břicha a zad. Poslední je relaxace rukou a nohou (Stackeová, 2011).
Verze progresivní relaxace podle Bernsteina a Borkovce:
ZP: leh na zádech .
Délka: 15 minut, pokročilí zvládnou ještě rychleji.
Prostředí: klidné, přiměřená teplota, vhodný oděv
Zásady: u každé svalové skupiny, se kterou cvičení provádíme, je napětí 5-7 vteřin, odpočinek 30-40 vteřin. Napětí i uvolňování svalových skupiny musí být cílené, uvědomělé a procítěné. Začínáme vždy dominantní končetinou.
Základní poloha Jakobsonovo progresivní relaxace (Stackeová, 2011)
Jako první zatínáme lehce pravou ruku v pěst, poté mírně zdviháme pravé předloktí. Následuje levá ruka, kde zatneme opět první ruku v pěst a poté lehce zvedáme levé předloktí. Následuje zdvižení obočí, čímž napínáme svaly v oblasti čela. Poté aktivujeme postupně svaly v oblasti horní části tváře a nosu, posléze stejným způsobem v dolní části. Opouštíme svaly hlavy a v další části napínáme a uvolňujeme postupně svaly krku a šíje, svaly hrudníku a svaly břicha. Přecházíme k dolním končetinám, kde jako první provádíme napětí na svalech pravého stehna. Potom napínáme špičku pravé nohy tak, aby se nám aktivovaly svaly na přední straně podkolení. Následuje pohyb špičkou pravé nohy dolů, kde aktivujeme svaly na lýtkové straně. Stejným postupem postupujeme i u levé nohy, tedy od svalů stehen po napnutí špičky nahoru a dolu. V konečné fázi procházíme všechny svalové skupiny krátce znovu. Následuje výdrž minutu v příjemné relaxaci. Na úplný závěr této svalové relaxace počítáme od 4 do 1, kde u čísla 4 pohneme dlaněmi a chodidly, u 3 ohneme lokty a kolena, u 2 pohneme krkem a hlavou a na 1 otevíráme oči. Cvičení lze zkracovat spojením svalových skupin. Nejprve na 7 /celá pravá ruka, celá levá ruka, obličej, krk a šíje, hrudník a břicho, celá pravá noha, celá levá noha/, poté snížíme dokonce na 4 /obě ruce, obličej a krk, celý trup, obě nohy/.